Metaolisches Syndrom | Naturmedizin 1/2019

Schmackhafte Blutdrucksenker

Bei arterieller Hypertonie im Rahmen eines metabolischen Syndroms kann eine Ernährungsumstellung in vielen Fällen dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Welche Lebensmittel dazu besonders geeignet sind, wurde in verschiedenen Studien geprüft. Hier stellen wir 15 Lebensmittel vor, die Patienten empfohlen werden können.

Die Änderung eines schädlichen Lebensstils ist die effektivste Waffe gegen die Gefahren des metabolischen Syndroms. Mit Bewegung, Gewichtsreduktion und einer dauerhaften Ernährungsumstellung lässt sich das „tödliche Quartett“ aus abdomineller Fettleibigkeit, Hypertonie, Hypertriglyceridämie und Insulinresistenz stoppen – das ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Jedoch ist noch lange nicht jeder Patient bereit oder in der Lage, eine umfassende Ernährungsänderung umzusetzen. Manchmal gelingen große Veränderungen aber auch mit kleinen Schritten – gerade zu Beginn kann dies ein Stolpern durch zu hoch gesetzte Ziele verhindern.
Die Aufnahme einiger weniger Lebensmittel in den täglichen Speiseplan aber ist leicht umzusetzen und kann helfen, Medikamentengaben und Nebenwirkungen zu verhindern oder zu verringern.
Wie nicht anders zu erwarten, haben primär unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Bananen, Beeren, Kiwis und Granatäpfel sind hier einige Vertreter. Aber auch die blutdrucksenkende Wirkung fermentierter Lebensmittel und dunkler Schokolade ist untersucht worden.
 
Bananen
 
Bananen enthalten viel Kalium – das Mineral spielt bei Hypertonie eine wichtige Rolle. Es reduziert die Auswirkungen von Natrium und lindert Spannungen in den Gefäßwänden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr für Frauen und Männer von 4.000 mg / Tag, die American Heart Association (AHA) empfiehlt 4.700 mg / Tag. Eine Banane enthält pro 150 g ca. 551 mg Kalium. Weitere kaliumreiche Nahrungsmittel sind Rosenkohl, Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Bohnen, Gemüsepaprika, Kiwis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Wassermelone und Honigmelone.
 
Beeren
 
Heidelbeeren und Erdbeeren enthalten antioxidative Verbindungen, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken können. Eine Studie mit mehr als 34.000 Teilnehmern mit Hypertonie konnte für die in den Beeren enthaltenen Anthocyane feststellen, dass sie den Blutdruck in geringem Umfang senken können (Cassidy A et al., AJCN 2010). Beeren können beispielsweise als süßer Snack statt Süßigkeiten empfohlen werden.
 
Kiwis
 
Eine Studie aus dem Jahr 2015 (Svendsen M et al.; Blood Press 2015) stellte fest, dass der Verzehr von drei Kiwis pro Tag über acht Wochen den systolischen und diastolischen Blutdruck besser senken konnte als der Verzehr von einem Apfel pro Tag. Teilnehmer waren 118 Frauen und Männer mit moderater Hypertonie. Kiwis enthalten u. a. viel Vitamin C, dem in einer Studie auch schon blutdrucksenkende Wirkungen nachgewiesen wurden ( Juraschk SP et al., Am J Clin Nutr. 2012).
 
Wassermelonen
 
Wassermelonen enthalten die Aminosäure Citrullin, die an der Stickstoffmonoxidbildung (NO) beteiligt ist. NO wiederum hat eine vasodilatatorische Eigenschaften. In einer Studie zeigte ein Wassermelonenextrakt bei adipösen Hypertonikern eine Blutdrucksenkung in der Arteria brachialis (Figueroa A et al., AJH 2012). In einem Mausversuch wurden außerdem eine plaque- und LDL-Cholesterin-senkende Wirkung eines Wassermelonenextraktes festgestellt (Poduri A et al., J Nutr Biochem. 2013).
 
Granatäpfel
 
Durch die tägliche Einnahme von einer Tasse Granatapfelsaft über 28 Tage kann der Blutdruck kurzfristig gesenkt werden – dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2012 hervor. Die Forscher führten diesen Effekt auf den Gehalt an Antioxidantien zurück (Lynn A et al., Plant Foods Hum Nutr. 2012).
 
Hafer
 
Hafer enthält einen Fasertyp namens Beta-Glucan, der den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Nach einigen Untersuchungen kann Beta-Glucan aber auch den Blutdruck senken. Ein Review mit 28 überprüften Studien ergab, dass ein erhöhter Konsum von Beta-Glucan-Fasern sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann (Evans CE et al., J Hypertens. 2015). Gerste enthält ebenfalls Beta-Glucane. Eine 
Empfehlung könnte sein, den Tag mit einer Schüssel Vollkornhaferflocken zu beginnen.
 
Grünes (Blatt-)Gemüse
 
Grünes Blattgemüse ist reich an Nitraten, die den Blutdruck regulieren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von ein bis zwei Portionen nitratreichem Gemüse die Hypertonie bis zu 24 Stunden nach dem Verzehr reduzieren kann.
Empfohlene Gemüse sind z. B. Grünkohl, Fenchel, Ruten-Kohl, grüner Salat, Spinat und Mangold.
 
Rote Beete
 
Über die positiven Auswirkungen von Rote-Beete-Saft existieren mittlerweile schon einige Studien, auch zum Thema Hypertonie (u. a. Siervo M et al., JN 2013; Raubenheimer K et al., Nutrients 2017). So wurde nachgewiesen, dass eine täglich getrunkene Tasse Rote-Bete-Saft den Blutdruck um bis zu 9 mm HG senken kann. Verantwortlich für den Effekt ist vermutlich der hohe Gehalt an anorganischem Nitrat.
 
Knoblauch
 
Der Knoblauch (Allium sativum) hat antimykotische, antibiotische und blutdrucksenkende Wirkungen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Knoblauch die körpereigene Stickstoffoxidproduktion erhöht und somit eine Vasodilatation unterstützt (Tabassum N et al., Pharmacogn Rev. 2011). Verschiedene Publikationen beschäftigten sich mit dem Thema und bestätigen eine positive Wirkung der Knolle auf Hypertonie. Knoblauchextrakte sollten aber nicht unkontrolliert eingenommen werden, sie können Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln haben.
 
Hülsenfrüchte
 
Hülsenfrüchte wie Linsen zählen in vielen Teilen der Welt zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein und Ballaststoffe. In einem Versuch mit Ratten reduzierte eine zu 30% aus Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen bestehende Diät den Blutdruck und den Cholesterinspiegel der Tiere signifikant (Hanson MG et al., Br J Nutr. 2014).
 
Nüsse
 
Pistazien sind ohne Zweifel schmackhafte und gesunde Nüsse, aber können sie auch den Blutdruck senken? Eine Studie aus dem Jahr 2012 beantwortet diese Frage positiv. Durch Stress ausgelöste Hypertonie könne durch den Verzehr von Pistazien im Rahmen einer fettarmen Diät gebessert werden. Jedoch war diese Studie gesponsert von der amerikanischen Pistazienindustrie (West GS et al., Hypertension 2012).
Allerdings: Weitere Studien berichten über einen ähnlichen Effekt für andere Nüssen, z. B. Mandeln.
 
Zimt
 
Zimt kann zumindest dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse von drei Studien zeigte, dass eine kurzzeitige Einnahme von Zimt den systolischen Blutdruck um 5,39 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 2,6 mm Hg bei Patienten mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes kurzfristig senken konnte (Akilen R et al.; Nutrition. 2013). Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
 
Fermentierte Lebensmittel
 
Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika. Die Darmflora hat einen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, und Probiotika damit vermutlich auch. Es sollten mehrere Arten verschiedener Probiotika über mehr als acht Wochen verzehrt werden. Quellen hierfür sind u. a.: Apfelessig, Miso, Tempeh, Kimchi, Naturjoghurt und Kombucha.
 
Naturjoghurt
 
Die AHA berichtet, dass der Verzehr von fünf oder mehr Portionen Naturjoghurt das Hypertonierisiko bei Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren um bis zu 20 % senken kann (bit. ly/2FBCPsd).
 
Dunkle Schokolade
 
Ergebnis einer Überprüfung von 15 Studien: Dass der Verzehr von Schokolade mit min. 70% Kakaoanteil kann den Blutdruck bei Hypertonie senken. (Ried K et al., BMC Medicine. 2010). Jüngst wurde auch herausgefunden, dass Schokolade eine Quelle für Vitamin D ist.
 
Autorin:
Elisa Gebhardt

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